Γέφυρα Γλουτών με Πόδι Πάνω από το Γόνατο

Συμβουλές ειδικών

Βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας είναι επίπεδο στο έδαφος και πιέστε με τη φτέρνα σας για να επικεντρωθείτε αποτελεσματικά στους γλουτούς.

Βήματα Εκτέλεσης

Απλωθείτε στην πλάτη σας με ένα πόδι επίπεδο στο έδαφος και το άλλο πόδι σταυρωμένο πάνω από το γόνατο.
Πιέστε με τη φτέρνα του ποδιού στο έδαφος για να ανυψώσετε τη γοφό σας, σφίγγοντας τους γλουτούς σας.
Κατεβάστε τη γοφό σας με έλεγχο.
Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πόδια.

Καταγράψτε το Γέφυρα Γλουτών με Πόδι Πάνω από το Γόνατο στο FitAI

Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.

Ξεκινήστε Δωρεάν

Εργαζόμενοι Μύες

Το Γέφυρα Γλουτών με Πόδι Πάνω από το Γόνατο στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί50%

Δευτερεύον

Οπίσθιοι μηριαίοι25%

Τετρακέφαλοι25%

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Τύπος άσκησης

Ενδυνάμωση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Γέφυρα Γλουτών με Πόδι Πάνω από το Γόνατο;

Το Γέφυρα Γλουτών με Πόδι Πάνω από το Γόνατο στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Γέφυρα Γλουτών με Πόδι Πάνω από το Γόνατο;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.

Είναι το Γέφυρα Γλουτών με Πόδι Πάνω από το Γόνατο κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Γέφυρα Γλουτών με Πόδι Πάνω από το Γόνατο θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.