Εκτάσεις Σιδερένιου Σταυρού
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε τους ώμους σας επίπεδους στο έδαφος για να εξασφαλίσετε μια σωστή εκτέλεση της εκτέλεσης και για να αποφύγετε οποιαδήποτε περιττή πίεση στη μέση σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Απλωθείτε στην πλάτη σας με τα χέρια σας εκτεταμένα προς τα πλάγια, σχηματίζοντας μια 'Τ' μορφή.
- Ανυψώστε ένα πόδι ευθεία προς το ταβάνι.
- Αργά κατεβάστε το πόδι διασχίζοντας το σώμα σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα στην αντίθετη πλευρά κρατώντας τους ώμους σας επίπεδους.
- Κρατήστε την εκτέλεση για λίγα δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Καταγράψτε το Εκτάσεις Σιδερένιου Σταυρού στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Εκτάσεις Σιδερένιου Σταυρού στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί50%
Δευτερεύον
Κοιλιακοί25%
Τετρακέφαλοι25%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Εκτάσεις Σιδερένιου Σταυρού;
Το Εκτάσεις Σιδερένιου Σταυρού στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Κοιλιακοί, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Εκτάσεις Σιδερένιου Σταυρού;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Εκτάσεις Σιδερένιου Σταυρού κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Εκτάσεις Σιδερένιου Σταυρού θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
