Πλάγια Περιστροφή Ισχίων (Εξωτερική)
Συμβουλές ειδικών
Διατηρήστε την σταθερότητα των γοφών σας και αποφύγετε την αποζημίωση με κλίση του λεκάνης. Η περιστροφή πρέπει να προέρχεται από το ίδιο το άρθρο των γοφών.
Βήματα Εκτέλεσης
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
- Κάμψτε ένα γόνατο και τοποθετήστε το πόδι του κάμπτοντα γόνατος στον έξω μέρος του αντίθετου γόνατος.
- Πιέστε απαλά το κάμπτον γόνατο με το χέρι σας ή τον αγκώνα σας για να αυξήσετε την εκτέλεση της διάτασης.
- Κρατήστε τη διάταση για 20-30 δευτερόλεπτα.
- Απελευθερώστε και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Καταγράψτε το Πλάγια Περιστροφή Ισχίων (Εξωτερική) στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Πλάγια Περιστροφή Ισχίων (Εξωτερική) στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι100%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Πλάγια Περιστροφή Ισχίων (Εξωτερική);
Το Πλάγια Περιστροφή Ισχίων (Εξωτερική) στοχεύει κυρίως στους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Πλάγια Περιστροφή Ισχίων (Εξωτερική);
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Πλάγια Περιστροφή Ισχίων (Εξωτερική) κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Πλάγια Περιστροφή Ισχίων (Εξωτερική) θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
