Έκταση Ισχίων
Συμβουλές ειδικών
Επικεντρωθείτε στη χρήση των γλουτών και των προσθίων μηριαίων για την εκτέλεση της κίνησης και αποφύγετε την υπερκάμψη της κάτω μέρους της πλάτης σας.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ισχίων.
- Μεταφέρετε το βάρος σας σε ένα πόδι.
- Κρατώντας το κινούμενο πόδι ευθύ, ανυψώστε το πίσω από εσάς χωρίς να κάνετε κάμψη στη μέση.
- Ανυψώστε το πόδι σας όσο μπορείτε χωρίς να θέτετε σε κίνδυνο τη στάση σας.
- Κρατήστε τη θέση για λίγο, κατόπιν χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πόδια.
Καταγράψτε το Έκταση Ισχίων στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Έκταση Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί50%
Οπίσθιοι μηριαίοι50%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Διατάσεις
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 20s
Μεσαίος3 x 30s
Προχωρημένος4 x 45s
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Έκταση Ισχίων;
Το Έκταση Ισχίων στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Έκταση Ισχίων;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 20s. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Έκταση Ισχίων κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Έκταση Ισχίων θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
