Απαγωγή Ισχίων
Συμβουλές ειδικών
Αποφύγετε το γέρισμα προς τη μία πλευρά. Διατηρήστε το σώμα σας όρθιο για να απομονώσετε αποτελεσματικά τον μέσο γλουτό.
Βήματα Εκτέλεσης
- Σταθείτε ευθύς με τα πόδια σας μαζί.
- Μεταφέρετε το βάρος σας σε ένα πόδι.
- Ανυψώστε το άλλο πόδι προς τα πλάγια, κρατώντας το δάχτυλο σας στραμμένο προς τα εμπρός.
- Ανυψώστε το πόδι σας όσο το δυνατόν ψηλά χωρίς να γέρνετε το σώμα σας.
- Κρατήστε για λίγο στην κορυφή, και στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι σας πίσω.
Καταγράψτε το Απαγωγή Ισχίων στο FitAI
Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.
Εργαζόμενοι Μύες
Το Απαγωγή Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Γλουτοί70%
Δευτερεύον
Τετρακέφαλοι30%
Εξοπλισμός
Βάρος σώματος
Τύπος άσκησης
Ενδυνάμωση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες δουλεύει το Απαγωγή Ισχίων;
Το Απαγωγή Ισχίων στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Απαγωγή Ισχίων;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.
Είναι το Απαγωγή Ισχίων κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Απαγωγή Ισχίων θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
