Γέφυρα Γλουτών με Απαγωγή Ισχίων

Συμβουλές ειδικών

Πιέστε μέσα από τα φτέρνια σας και σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή της γέφυρας για μέγιστη ενεργοποίηση των μυών.

Βήματα Εκτέλεσης

Απλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας σε σφιγμένη θέση και τα πόδια επίπεδα στο έδαφος.
Ανυψώστε τη γοφούς σας από το έδαφος σε μια θέση γέφυρας.
Ενώ βρίσκεστε στη γέφυρα, μετακινήστε τα γόνατά σας προς τα έξω για να εκτελέσετε την απαγωγή.
Φέρτε τα γόνατά σας πίσω στο κέντρο και χαμηλώστε τη γοφό σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Καταγράψτε το Γέφυρα Γλουτών με Απαγωγή Ισχίων στο FitAI

Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.

Ξεκινήστε Δωρεάν

Εργαζόμενοι Μύες

Το Γέφυρα Γλουτών με Απαγωγή Ισχίων στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί100%

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Τύπος άσκησης

Ενδυνάμωση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Γέφυρα Γλουτών με Απαγωγή Ισχίων;

Το Γέφυρα Γλουτών με Απαγωγή Ισχίων στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Γέφυρα Γλουτών με Απαγωγή Ισχίων;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.

Είναι το Γέφυρα Γλουτών με Απαγωγή Ισχίων κατάλληλο για αρχάριους;

Το Γέφυρα Γλουτών με Απαγωγή Ισχίων θεωρείται μεσαίας δυσκολίας. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνεται η δύναμη και ο συντονισμός τους.