Γέφυρα γλουτών

Συμβουλές ειδικών

Οδηγήστε με τα πτερύγια σας και σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης για μέγιστη εμπλοκή.

Βήματα Εκτέλεσης

Απλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας σε σφιχτό και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, σε απόσταση ισχίων.
Πιέστε με τα πτερύγια σας για να ανυψώσετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους.
Διατηρήστε τη θέση γέφυρας για λίγα δευτερόλεπτα, σφίγγοντας τους γλουτούς σας.
Κατεβάστε τους γλουτούς σας πίσω στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε για το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Καταγράψτε το Γέφυρα γλουτών στο FitAI

Καταγράψτε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σας. Λάβετε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα — προσαρμοσμένα στο ιστορικό της προπόνησής σας.

Ξεκινήστε Δωρεάν

Εργαζόμενοι Μύες

Το Γέφυρα γλουτών στοχεύει κυρίως τους Γλουτοί, με μηχανική Ενδυνάμωση χρησιμοποιώντας Βάρος σώματος. Η κατανόηση των προτύπων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Γλουτοί60%

Δευτερεύον

Οπίσθιοι μηριαίοι20%

Τετρακέφαλοι20%

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Τύπος άσκησης

Ενδυνάμωση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες δουλεύει το Γέφυρα γλουτών;

Το Γέφυρα γλουτών στοχεύει κυρίως στους Γλουτοί. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Ενδυνάμωση που εκτελείται με Βάρος σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για το Γέφυρα γλουτών;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να φτάσουν έως 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας και την ικανότητα ανάκαμψης.

Είναι το Γέφυρα γλουτών κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Γέφυρα γλουτών θεωρείται φιλικό προς τους αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.