Присідання з підняттям ноги
Поради експертів
Переконайтеся в правильному виконанні присідань, тримаючи груди піднятими та коліна за пальцями, щоб уникнути травм та ефективно залучити ягодиці.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей.
- Сідайте в присідання, тримаючи вагу на п'ятках.
- Піднімаючись з присідання, підніміть одну ногу вбік, тримаючи її прямою.
- Опустіть ногу назад і знову присядьте, перш ніж повторити підйом ноги з іншого боку.
- Продовжуйте чергувати підйом ніг після кожного присідання протягом бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Присідання з підняттям ноги у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання з підняттям ноги в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Прес, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси20%
Задня поверхня стегна20%
Литки10%
Сідниці30%
Прес20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання з підняттям ноги?
Присідання з підняттям ноги в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Прес. Це класифікується як Кардіо вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання з підняттям ноги?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання з підняттям ноги для початківців?
Так, Присідання з підняттям ноги оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
