Присідання з підняттям коліна
Поради експертів
Переконайтеся, що ви правильно виконуєте присідання, тримаючи вагу на п'ятках і зберігаючи коліна в одній лінії з пальцями ніг, щоб уникнути травм.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей.
- Виконайте присідання, згинаючи коліна і опускаючи таз назад і вниз.
- Піднімайте одне коліно до грудей, коли піднімаєтеся з присідання.
- Опустіть підняту ногу і відразу ж виконайте ще одне присідання.
- Піднімайте коліно під час кожного повторення присідання.
Відстежуйте Присідання з підняттям коліна у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання з підняттям коліна в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Прес, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси20%
Задня поверхня стегна20%
Литки20%
Сідниці20%
Прес20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання з підняттям коліна?
Присідання з підняттям коліна в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Прес. Це класифікується як Кардіо вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання з підняттям коліна?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання з підняттям коліна для початківців?
Присідання з підняттям коліна оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
