Ускладнена бічна планка
Поради експертів
Активізуйте ваши обличчя та тримайте стегна піднятими, щоб зберегти пряму лінію з вашим тілом.
Покрокова інструкція
- Лягте на бік зі стегнами один на одного та передпліччям безпосередньо під плече.
- Підніміть стегна з землі, щоб утворити пряму лінію від щиколоток до плечей.
- Утримуйте позицію, тримаючи залученим ваше ядро.
- Для додаткового виклику підніміть верхню руку або ногу.
- Утримуйте протягом бажаного часу, а потім змініть сторону.
Відстежуйте Ускладнена бічна планка у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Ускладнена бічна планка в першу чергу націлений на Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Прес100%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Ускладнена бічна планка?
Ускладнена бічна планка в першу чергу націлений на Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Ускладнена бічна планка?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Ускладнена бічна планка для початківців?
Так, Ускладнена бічна планка оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
