Бічна планка на колінах
Поради експертів
Переконайтеся, що ваш лікоть знаходиться безпосередньо під плечею, щоб уникнути надмірного навантаження суглобів та зберегти пряму лінію від голови до колін.
Покрокова інструкція
- Лягте на бік зі згиненими колінами, які лежать одне на одному.
- Підніміться на лікті, який повинен бути безпосередньо під плечею.
- Підніміть стегна від землі, утворюючи пряму лінію від голови до колін.
- Утримуйте цю позицію протягом бажаного часу, а потім змініть сторону.
Відстежуйте Бічна планка на колінах у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічна планка на колінах в першу чергу націлений на Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Прес60%
Другорядний
Квадрицепси20%
Сідниці20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічна планка на колінах?
Бічна планка на колінах в першу чергу націлений на Прес. До вторинних м'язів належать Квадрицепси, Сідниці. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічна планка на колінах?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічна планка на колінах для початківців?
Так, Бічна планка на колінах оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
