Бічна планка з підняттям ноги
Поради експертів
Зберігайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят, активізуйте кордон, щоб забезпечити стабільність протягом вправи.
Покрокова інструкція
- Лягте на бік з підпором на підлозі ліктьом, прямуючи лікоть безпосередньо під плече.
- Ставте ноги одна на одну та підніміть таз з підлоги, утворюючи пряму лінію з тілом.
- Підтримуючи позицію бокової планки, підніміть верхню ногу якомога високо, не ушкоджуючи свою форму.
- Повільно опустіть ногу з контролем.
- Повторіть бажану кількість повторень, перш ніж змінити сторону.
Відстежуйте Бічна планка з підняттям ноги у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічна планка з підняттям ноги в першу чергу націлений на Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Прес100%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічна планка з підняттям ноги?
Бічна планка з підняттям ноги в першу чергу націлений на Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічна планка з підняттям ноги?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічна планка з підняттям ноги для початківців?
Так, Бічна планка з підняттям ноги оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
