Бічний випад з вітрякою
Поради експертів
Тримайте спину прямою та корпус напруженим, щоб уникнути травм і забезпечити належне залучення м'язів.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами разом і витягнутими руками горизонтально в сторони.
- Зробіть великий крок вбік правою ногою, виконуючи бічний вигин, згинаючи праве коліно та відводячи таз назад.
- Під час вигину доторкніться лівою рукою до правої ноги, обертаючи корпус.
- Відштовхніться від правої ноги, щоб повернутися в початкове положення, одночасно повертаючи руки в горизонтальне положення.
- Повторіть на протилежному боці, чергуючи вигини під час кожного повторення.
Відстежуйте Бічний випад з вітрякою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічний випад з вітрякою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Прес, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси20%
Задня поверхня стегна20%
Литки20%
Сідниці20%
Прес20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічний випад з вітрякою?
Бічний випад з вітрякою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Прес. Це класифікується як Кардіо вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічний випад з вітрякою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічний випад з вітрякою для початківців?
Бічний випад з вітрякою оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
