Прокидання з боковим ударом
Поради експертів
Зберігайте плавні та контрольовані рухи, уникайте опускання або піднімання стегон, щоб зберегти залучення корпусу.
Покрокова інструкція
- Почніть у положенні ведмедя з колінами, що тримаються над землею.
- Обертайте тіло в бік, витягуючи протилежну ногу через і поза підтримуючою рукою.
- Поверніться до положення ведмедя і повторіть з іншого боку.
- Чергуйте сторони протягом бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Прокидання з боковим ударом у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Прокидання з боковим ударом в першу чергу націлений на Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Прес50%
Другорядний
Задня поверхня стегна10%
Сідниці10%
Найширші10%
Квадрицепси10%
Плечі10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Прокидання з боковим ударом?
Прокидання з боковим ударом в першу чергу націлений на Прес. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна, Сідниці, Найширші, Квадрицепси, Плечі. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Прокидання з боковим ударом?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Прокидання з боковим ударом для початківців?
Прокидання з боковим ударом оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
