Бічна планка
Поради експертів
Активуйте своє коріння і стисніть сідниці протягом вправи, щоб зберегти стабільну і пряму лінію тіла.
Покрокова інструкція
- Лягте на бік з випрямленими ногами і ліктем під плече.
- Поставте ноги одна на одну або одну перед іншою для більшої стабільності.
- Підніміть стегна з землі, утворюючи пряму лінію від голови до ніг.
- Утримуйте цю позицію протягом бажаного часу.
- Опустіть стегна на землю і повторіть з іншого боку.
Відстежуйте Бічна планка у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічна планка в першу чергу націлений на Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Прес40%
Другорядний
Квадрицепси20%
Сідниці20%
Трапеції20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічна планка?
Бічна планка в першу чергу націлений на Прес. До вторинних м'язів належать Квадрицепси, Сідниці, Трапеції. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічна планка?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічна планка для початківців?
Так, Бічна планка оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
