Підняття ніг сидячи
Поради експертів
Тримайте нижню частину спини притиснутою до підлоги, щоб уникнути напруги і забезпечити роботу преса.
Покрокова інструкція
- Сідайте на підлогу з ногами випрямленими перед собою і руки трохи за спиною для підтримки.
- Наклоніться трохи назад і напружте корпус.
- Підніміть ноги з підлоги, тримаючи їх прямими, на висоту, яка вас викликає, дозволяючи при цьому зберегти правильну форму.
- Опустіть ноги без дотику до підлоги.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підняття ніг сидячи у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підняття ніг сидячи в першу чергу націлений на Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Прес70%
Другорядний
Квадрицепси30%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підняття ніг сидячи?
Підняття ніг сидячи в першу чергу націлений на Прес. До вторинних м'язів належать Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підняття ніг сидячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підняття ніг сидячи для початківців?
Так, Підняття ніг сидячи оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
