Повернута поза трикутника
Поради експертів
Тримайте обидві ноги прямими та зосередьтеся на обертанні тулуба від хребта, щоб максимізувати обертання без напруження.
Покрокова інструкція
- Почніть в широкому стані з ногами на відстані близько 3-4 фути одна від одної.
- Поверніть передню ногу ззовні та задню ногу трохи в середину.
- Витягніть руки в боки та нахиліться в стегнах, щоб нахилитися вперед над передньою ногою.
- Покладіть протилежну руку на підлогу або блок поза передньою ногою.
- Витягніть іншу руку до стелі, відкриваючи груди.
- Утримуйте протягом кількох подихів, а потім змініть сторони.
Відстежуйте Повернута поза трикутника у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Повернута поза трикутника в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці, Прес, Найширші, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси20%
Задня поверхня стегна20%
Сідниці20%
Прес20%
Найширші20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Повернута поза трикутника?
Повернута поза трикутника в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Сідниці, Прес, Найширші. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Повернута поза трикутника?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Повернута поза трикутника для початківців?
Так, Повернута поза трикутника оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
