Повернута поза стільця
Поради експертів
Тримайте коліна на одній лінії, щоб уникнути надмірного навантаження на колінні суглоби.
Покрокова інструкція
- Почніть у стоячому положенні з ногами разом.
- Згиніть коліна і опустіть стегна, ніби сідаючи на стілець.
- Зведіть долоні разом у центрі серця.
- Поверніть тулуб в бік, зачепивши протилежний лікоть зовнішньою стороною коліна.
- Подивіться назад, тримаючи груди відкритими.
- Утримуйте протягом кількох подихів, потім повторіть з іншого боку.
Відстежуйте Повернута поза стільця у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Повернута поза стільця в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Прес, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси20%
Задня поверхня стегна20%
Литки20%
Сідниці20%
Прес20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Повернута поза стільця?
Повернута поза стільця в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Прес. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Повернута поза стільця?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Повернута поза стільця для початківців?
Так, Повернута поза стільця оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
