Підйом тазу на одній нозі з ковзанням на рушнику
Поради експертів
Переконайтеся, що ваші стегна залишаються рівними протягом руху, щоб рівномірно залучити ягодичні м'язи та м'язи стегна.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з однією ногою на рушнику, а інша нога піднята до стелі.
- Підніміть стегна в позицію моста, тримаючи корпус напруженим.
- Посуньте ногу на рушнику подалі від тіла, випрямляючи ногу.
- Потягніть рушник назад до тіла, згинаючи коліно та повертаючись до позиції моста.
- Повторіть потрібну кількість разів, перш ніж змінити ноги.
Відстежуйте Підйом тазу на одній нозі з ковзанням на рушнику у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом тазу на одній нозі з ковзанням на рушнику в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, Прес, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці25%
Задня поверхня стегна25%
Прес25%
Квадрицепси25%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом тазу на одній нозі з ковзанням на рушнику?
Підйом тазу на одній нозі з ковзанням на рушнику в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, Прес, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом тазу на одній нозі з ковзанням на рушнику?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом тазу на одній нозі з ковзанням на рушнику для початківців?
Підйом тазу на одній нозі з ковзанням на рушнику оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
