Бічні скорочення з переміщенням
Поради експертів
Залишайтеся низько під час переміщення, щоб зберегти напругу на м'язах ніг, та зосереджуйтесь на стисненні для спрямовання на поперечні м'язи.
Покрокова інструкція
- Почніть у положенні присідання з ногами на ширині плечей.
- Пересувайтеся вправо на кілька кроків, а потім виконайте стояче стиснення попереку, притягуючи вашу праву ліктів до вашої правої стегна.
- Пересувайтеся вліво і повторіть стиснення зліва.
- Продовжуйте чергувати переміщення та стиснення протягом бажаного часу.
Відстежуйте Бічні скорочення з переміщенням у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічні скорочення з переміщенням в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Прес, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси20%
Задня поверхня стегна20%
Литки20%
Сідниці20%
Прес20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічні скорочення з переміщенням?
Бічні скорочення з переміщенням в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Прес. Це класифікується як Кардіо вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічні скорочення з переміщенням?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічні скорочення з переміщенням для початківців?
Бічні скорочення з переміщенням оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
