Бічна планка з гирею
Поради експертів
Підтримуйте пряму лінію від голови до ніг та тримайте стегна піднятими, щоб ефективно залучити кордон.
Покрокова інструкція
- Лягте на бік з прямими ногами та зіставте їх.
- Утримуйте гирю в верхній руці та підніміть її прямо вгору до стелі.
- Підніміться на нижній лікоть, тримаючи його безпосередньо під плечем.
- Підніміть стегна від землі, утворюючи пряму лінію з тілом.
- Утримуйте позицію протягом потрібного часу, тримаючи гирю стабільно вгорі.
- Опустіть стегна назад і повторіть з іншого боку.
Відстежуйте Бічна планка з гирею у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічна планка з гирею в першу чергу націлений на Прес, з Силові механікою за допомогою Гиря. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Прес100%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічна планка з гирею?
Бічна планка з гирею в першу чергу націлений на Прес. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічна планка з гирею?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічна планка з гирею для початківців?
Бічна планка з гирею оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
