Присідання з підняттям колін
Поради експертів
Під час присідання тримайте корпус напруженим і спину прямою, щоб уникнути травм і забезпечити правильну форму. Сильно піднімайте коліна, щоб повністю залучити нижню частину тіла.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей.
- Почніть виконувати звичайний присід, відправляючи таз назад і вниз, тримаючи груди вгорі.
- Під час підйому з присідання підніміть одне коліно якомога вище до грудей.
- Опустіть підняту ногу назад у положення присідання і повторіть з іншим коліном.
- Продовжуйте чергувати коліна з кожним присіданням.
Відстежуйте Присідання з підняттям колін у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання з підняттям колін в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки, Квадрицепси, Прес, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці20%
Задня поверхня стегна20%
Литки20%
Квадрицепси20%
Прес20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання з підняттям колін?
Присідання з підняттям колін в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки, Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Кардіо вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання з підняттям колін?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання з підняттям колін для початківців?
Присідання з підняттям колін оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
