Повний планш
Поради експертів
Зосередьтеся на протяганні лопаток та утриманні руки замкненими, щоб підтримувати свою вагу тіла. Тренуйтесь з нахилами у риштуванні та зі складеними ногами, щоб набрати силу.
Покрокова інструкція
- Почніть у положенні для віджимань з руками на підлозі.
- Нахиліться вперед, переклавши свою вагу на плечі та руки.
- Підніміть ноги від підлоги, тримаючи тіло прямим та горизонтальним.
- Утримуйте позицію з прямими ногами та витягнутими пальцями ніг.
- Зберігайте позицію з напруженим корпусом.
Відстежуйте Повний планш у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Повний планш в першу чергу націлений на Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Прес20%
Другорядний
Сідниці13%
Задня поверхня стегна13%
Найширші13%
Груди13%
Плечі13%
Трицепс15%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Повний планш?
Повний планш в першу чергу націлений на Прес. До вторинних м'язів належать Сідниці, Задня поверхня стегна, Найширші, Груди, Плечі, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Повний планш?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Повний планш для початківців?
Повний планш оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
