Планш жаба
Поради експертів
Тримайте лікті близько до тіла, щоб максимізувати важіль та стабільність. Тренуйтеся на м'якій поверхні, щоб зменшити ризик травм.
Покрокова інструкція
- Почніть у позі присідання з руками плоско на підлозі на ширині плечей.
- Покладіть коліна ззовні ваших ліктів.
- Нахиліться вперед, переносячи свою вагу на руки.
- Підніміть ноги з підлоги, утримуючись на руках.
- Утримуйте позицію, тримаючи спину рівною та активізуючи корпус.
Відстежуйте Планш жаба у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Планш жаба в першу чергу націлений на Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Прес10%
Другорядний
Біцепс10%
Передпліччя10%
Литки5%
Сідниці10%
Задня поверхня стегна10%
Найширші10%
Груди10%
Квадрицепси10%
Плечі5%
Трицепс10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планш жаба?
Планш жаба в першу чергу націлений на Прес. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя, Литки, Сідниці, Задня поверхня стегна, Найширші, Груди, Квадрицепси, Плечі, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Планш жаба?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планш жаба для початківців?
Планш жаба оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
