Бічна планка з притягуванням коліна до ліктя (ліва)
Поради експертів
Виконуйте рух повільно і контрольовано, щоб максимізувати залучення косих м'язів.
Покрокова інструкція
- Вийдіть у бічний планку на лівому боці, з ліктем під плече та ногами в стопі.
- Покладіть праву руку за голову.
- Притягніть праве коліно до правого ліктя, згинаючи косі м'язи.
- Випряміть ногу і поверніться до положення бічного планку.
- Повторіть необхідну кількість разів, перш ніж змінити бік.
Відстежуйте Бічна планка з притягуванням коліна до ліктя (ліва) у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічна планка з притягуванням коліна до ліктя (ліва) в першу чергу націлений на Прес, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Прес80%
Другорядний
Квадрицепси20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічна планка з притягуванням коліна до ліктя (ліва)?
Бічна планка з притягуванням коліна до ліктя (ліва) в першу чергу націлений на Прес. До вторинних м'язів належать Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічна планка з притягуванням коліна до ліктя (ліва)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічна планка з притягуванням коліна до ліктя (ліва) для початківців?
Так, Бічна планка з притягуванням коліна до ліктя (ліва) оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
