Підкидання п'яток з рядком
Поради експертів
Спрямуйте зусилля на те, щоб п'ятки були близько до ягодиць, щоб повністю задіяти м'язи стегон, та стисніть лопатки разом під час рядування.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині стегон і руками вздовж тіла.
- Почніть бігати на місці, піднімаючи п'ятки вгору до ягодиць.
- Під час відштовхування виконуйте рух рядування, згинаючи лікті та стискаючи лопатки разом.
- Продовжуйте виконувати вправу ритмічним рухом для потрібної тривалості або кількості повторень.
Відстежуйте Підкидання п'яток з рядком у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підкидання п'яток з рядком в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Прес, Найширші, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси20%
Задня поверхня стегна20%
Литки20%
Сідниці20%
Прес10%
Найширші10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підкидання п'яток з рядком?
Підкидання п'яток з рядком в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Литки, Сідниці, Прес, Найширші. Це класифікується як Кардіо вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підкидання п'яток з рядком?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підкидання п'яток з рядком для початківців?
Підкидання п'яток з рядком оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
