การกดดัมเบลข้างเดียวขณะนอนตะแคงบนม้านั่ง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ให้ศอกของคุณอยู่ในมุม 45 องศาจากร่างกายเพื่อเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกและลดการเคลื่อนไหวของไหล่
ขั้นตอนวิธีทำ
- นอนในด้านข้างบนโต๊ะเรียบด้วยขาทับกันและเข่างอเล็กน้อยเพื่อความมั่นคง
- ถือดัมเบลในมือด้านบนกับแขนยื่นขึ้นไป ฝ่ามือหันด้านหน้า
- ลดดัมเบลอย่างช้า ๆ ไปทางด้านข้างจนศอกอยู่เหนือระดับโต๊ะเล็กน้อย
- กดดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้มุมการใช้กล้ามเนื้อหน้าอก
- ทำจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนสลับด้าน
ติดตาม การกดดัมเบลข้างเดียวขณะนอนตะแคงบนม้านั่ง ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
การกดดัมเบลข้างเดียวขณะนอนตะแคงบนม้านั่ง มุ่งเน้นไปที่ หน้าอก เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
หน้าอก100%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
การกดดัมเบลข้างเดียวขณะนอนตะแคงบนม้านั่ง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
การกดดัมเบลข้างเดียวขณะนอนตะแคงบนม้านั่ง เน้นที่ หน้าอก เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ ดัมเบล.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ การกดดัมเบลข้างเดียวขณะนอนตะแคงบนม้านั่ง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
การกดดัมเบลข้างเดียวขณะนอนตะแคงบนม้านั่ง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
การกดดัมเบลข้างเดียวขณะนอนตะแคงบนม้านั่ง ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายขั้นสูงและเหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองการออกกำลังกายนี้
