Жим штанги обратным хватом лежа

Советы экспертов

Используйте обратный хват (ладони повернуты к вам), чтобы больше акцентировать нагрузку на верхней части груди и трицепсе.

Пошаговая инструкция

Лягте на горизонтальную скамью с ногами на полу.
Возьмитесь за гриф штанги подхватом, руки немного шире плеч.
Снимите штангу с держателей и опустите ее к нижней части груди, сохраняя прямые запястья.
Отжимайте штангу вверх в исходное положение, акцентируясь на сокращении грудных и трицепсовых мышц.
Повторите нужное количество раз.

Отслеживайте Жим штанги обратным хватом лежа в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Жим штанги обратным хватом лежа в первую очередь нацелено на Грудь, с механикой Сила с использованием Штанга. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Грудь60 %

Второстепенный

Плечи20 %

Трицепс20 %

Оборудование

Штанга

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок2 x 10-12

Средний3 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Жим штанги обратным хватом лежа?

Жим штанги обратным хватом лежа в первую очередь нацелен на Грудь. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Плечи, Трицепс. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Штанга.

Сколько подходов и повторений делать для Жим штанги обратным хватом лежа?

Для начинающих начните с 2 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 3 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Жим штанги обратным хватом лежа для начинающих?

Жим штанги обратным хватом лежа считается сложным упражнением и лучше всего подходит для опытных атлетов. Начинающим следует сначала развить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.