Жим штанги лёжа на полу
Советы экспертов
Держите локти под углом 45 градусов к телу, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и минимизировать нагрузку на плечи.
Пошаговая инструкция
- Лягте на спину на пол согнув колени и поставив ноги на пол.
- Возьмите гриф штанги чуть шире плечей.
- Опустите штангу до середины груди, сохраняя локти под углом 45 градусов.
- Отжимайте штангу вверх до полного выставления рук.
- Приостановитесь в верхней точке, затем контролируя опустите штангу обратно.
- Повторите нужное количество раз.
Отслеживайте Жим штанги лёжа на полу в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Жим штанги лёжа на полу в первую очередь нацелено на Грудь, с механикой Сила с использованием Штанга. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Грудь60 %
Второстепенный
Плечи20 %
Трицепс20 %
Оборудование
Штанга
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Жим штанги лёжа на полу?
Жим штанги лёжа на полу в первую очередь нацелен на Грудь. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Плечи, Трицепс. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Жим штанги лёжа на полу?
Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Жим штанги лёжа на полу для начинающих?
Жим штанги лёжа на полу имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.
