Pompka jednorącz na kolanach

Porady ekspertów

Trzymaj napięte mięśnie brzucha i utrzymuj prostą linię od głowy do kolan, aby zapobiec opadaniu bioder lub ich uniesieniu.

Instrukcja krok po kroku

Zacznij na kolanach i połóż jedną rękę na ziemi bezpośrednio pod ramieniem.
Wyciągnij drugą rękę za plecy.
Pochyl klatkę piersiową w kierunku ziemi, trzymając łokieć blisko ciała.
Wypchnij się przez dłoń, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz ręce.

Śledź Pompka jednorącz na kolanach w FitAI

Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Pompka jednorącz na kolanach głównie angażuje Klatka piersiowa, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.

Główny

Klatka piersiowa60%

Dodatkowy

Barki20%

Triceps20%

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Serie i powtórzenia

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Pompka jednorącz na kolanach?

Pompka jednorącz na kolanach głównie angażuje Klatka piersiowa. Mięśnie pomocnicze to Barki, Triceps. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompka jednorącz na kolanach?

Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Pompka jednorącz na kolanach jest odpowiednie dla początkujących?

Pompka jednorącz na kolanach jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.