Pompki w leżeniu
Porady ekspertów
Upewnij się, że każda powtórka zaczyna się z klatką piersiową na ziemi, aby w pełni zaangażować mięśnie klatki piersiowej i osiągnąć pełny zakres ruchu.
Instrukcja krok po kroku
- Połóż się twarzą na ziemi z rękami umieszczonymi nieco szerzej niż na szerokość ramion.
- Wypchnij ciało z ziemi, aż ramiona będą w pełni wyprostowane.
- Opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa dotknie ziemi.
- Całkowicie oderwij ręce od ziemi na chwilę.
- Umieść ponownie ręce na ziemi i powtórz pompkę przez pożądaną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompki w leżeniu w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompki w leżeniu głównie angażuje Klatka piersiowa, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Klatka piersiowa100%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompki w leżeniu?
Pompki w leżeniu głównie angażuje Klatka piersiowa. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompki w leżeniu?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompki w leżeniu jest odpowiednie dla początkujących?
Pompki w leżeniu jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
