Pompka łucznicza
Porady ekspertów
Upewnij się, że jedna ręka pozostaje wyprostowana i działa jako stabilizator, podczas gdy druga ręka wykonuje pchnięcie, naśladując ciągnięcie łuku łucznika.
Instrukcja krok po kroku
- Rozpocznij w standardowej pozycji do pompki z rękami lekko szerzej niż na szerokość ramion.
- Przenieś wagę na jedną stronę, zginając jedno ramię, jednocześnie trzymając drugie ramię prosto.
- Opuszczaj klatkę piersiową w kierunku podłogi, skupiając się na pracy zginanego ramienia.
- Wypchnij się do pozycji wyjściowej i powtórz z drugiej strony, naprzemiennie zmieniając ramiona przy każdym powtórzeniu.
Śledź Pompka łucznicza w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompka łucznicza głównie angażuje Klatka piersiowa, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Klatka piersiowa50%
Dodatkowy
Barki25%
Triceps25%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pompka łucznicza?
Pompka łucznicza głównie angażuje Klatka piersiowa. Mięśnie pomocnicze to Barki, Triceps. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z użyciem Ciężar własnego ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pompka łucznicza?
Dla początkujących: zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą zrobić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pompka łucznicza jest odpowiednie dla początkujących?
Pompka łucznicza jest oceniane jako ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
