팜업 팜다운 로테이션
전문가 조언
움직임을 조절하고 전완근의 회전을 격리시켜 근육을 효과적으로 목표로 하는데 집중하세요.
방법 단계
- 어깨 너비로 발을 벌리고 팔을 어깨 높이에서 몸 앞으로 뻗어주세요.
- 전완을 회전하여 손바닥을 천장 쪽으로 향하게 하세요.
- 전완을 반대 방향으로 회전하여 손바닥을 바닥 쪽으로 향하게 하세요.
- 원하는 횟수만큼 손바닥을 천장 쪽과 바닥 쪽으로 번갈아 가며 회전하세요.
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사용된 근육
팜업 팜다운 로테이션는 주로 어깨, 대퇴사두근, 가슴, 복근, 승모근을(를) 대상으로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨20%
대퇴사두근20%
가슴20%
복근20%
승모근20%
장비
맨몸
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급3 x 10-12
중급4 x 8-10
고급4 x 6-8
자주 묻는 질문
팜업 팜다운 로테이션는 어떤 근육을 단련하나요?
팜업 팜다운 로테이션는 주로 어깨, 대퇴사두근, 가슴, 복근, 승모근를 목표로 합니다. 맨몸를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
팜업 팜다운 로테이션는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3세트 10-12회로 시작하세요. 중급자는 4세트 8-10회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 6-8회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
팜업 팜다운 로테이션은(는) 초보자에게 적합한가요?
팜업 팜다운 로테이션은(는) 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 부하나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행할 수 있습니다.
