立った状態での股関節の水平・矢状面回転
専門家のアドバイス
安定したコアと直立した姿勢を保ち、回転が腰から来ており過度な腰の動きで補償していないことを確認する。
手順
- 足を肩幅に開き、手を腰に当てる。
- 片方のヒップを前方と上方に回転させ、それからサイドに円を描くように動かす。
- 同じヒップで逆方向に回転し、後方と下方に動かす。
- 希望の回数だけ繰り返し、それから反対のヒップに切り替える。
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働く筋肉
立った状態での股関節の水平・矢状面回転は主にハムストリング, 臀筋, 胸をターゲットにし、自重を使用したカーディオのメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
ハムストリング33%
臀筋33%
胸34%
器具
自重
エクササイズの種類
カーディオ
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 20s
中級者3 x 30s
上級者4 x 45s
よくある質問
立った状態での股関節の水平・矢状面回転はどの筋肉に効きますか？
立った状態での股関節の水平・矢状面回転は主にハムストリング, 臀筋, 胸をターゲットにしています。自重を使って行うカーディオエクササイズです。
立った状態での股関節の水平・矢状面回転は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セットを20s回から始めましょう。中級者は3セットを30s回行えます。上級者は4セットを45s回まで挑戦できます。目標と回復能力に応じて調整してください。
立った状態での股関節の水平・矢状面回転は初心者に適していますか？
立った状態での股関節の水平・矢状面回転は中級の難易度として評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と調整力が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
