Bench Press dengan Smith Machine

Saran ahli

Pastikan kaki Anda bertumpu kokoh di tanah dan pertahankan lengkungan sedikit di bagian bawah punggung Anda untuk memaksimalkan keterlibatan dada.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaringlah di bangku dengan mata Anda di bawah bilah mesin Smith.
Peganglah bilah dengan cengkeraman sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Angkatlah bilah dengan memutar bilah dan kemudian turunkan ke tengah dada Anda.
Tekanlah bilah ke atas hingga lengan sepenuhnya terentang.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Bench Press dengan Smith Machine di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Bench Press dengan Smith Machine terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Dada60%

Sekunder

Bahu20%

Trisep20%

Peralatan

Mesin Smith

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Bench Press dengan Smith Machine?

Bench Press dengan Smith Machine terutama menargetkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Bench Press dengan Smith Machine?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Bench Press dengan Smith Machine cocok untuk pemula?

Bench Press dengan Smith Machine dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.