Dorong dan Silang Lengan
Saran ahli
Fokuslah untuk mempertahankan posisi plank yang kuat selama push-up untuk melibatkan inti dan dada Anda sepenuhnya.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan Anda terpisah sejauh lebar bahu.
- Lakukan push-up.
- Saat Anda naik, silangkan satu lengan di depan Anda.
- Kembalikan tangan Anda ke posisi push-up dan ulangi push-up.
- Silangkan lengan dengan setiap pengulangan.
- Lanjutkan untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Dorong dan Silang Lengan di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dorong dan Silang Lengan terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada40%
Sekunder
Bahu20%
Otot perut20%
Trisep20%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Dorong dan Silang Lengan?
Dorong dan Silang Lengan terutama menargetkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Otot perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dorong dan Silang Lengan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Dorong dan Silang Lengan cocok untuk pemula?
Dorong dan Silang Lengan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
