Tepuk Bahu Berlutut
Saran ahli
Pastikan pinggul Anda tetap stabil dan hindari bergoyang ke samping untuk menjaga ketegangan pada inti tubuh dan bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulailah dalam posisi plank berlutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut di atas tanah.
- Angkat satu tangan dan ketuk bahu yang berlawanan.
- Letakkan tangan kembali dan ulangi dengan tangan yang lain.
- Teruskan ketukan bergantian sambil menjaga inti tubuh tetap kencang dan meminimalkan gerakan pinggul.
Lacak Tepuk Bahu Berlutut di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tepuk Bahu Berlutut terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada50%
Sekunder
Bisep15%
Lengan bawah15%
Bahu10%
Otot perut10%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Tepuk Bahu Berlutut?
Tepuk Bahu Berlutut terutama menargetkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Otot perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tepuk Bahu Berlutut?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Tepuk Bahu Berlutut cocok untuk pemula?
Ya, Tepuk Bahu Berlutut dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
