Penghapus Isometrik

Saran ahli

Pastikan lengan Anda sepenuhnya terentang dan tubuh Anda lurus untuk menjaga ketegangan pada inti dan bagian atas tubuh Anda sepanjang latihan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berbaring di punggung dengan lengan terentang ke samping untuk stabilitas.
Angkat kaki Anda dari tanah dan luruskan, membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh Anda.
Tanpa membengkokkan lutut, putar kaki Anda dari sisi ke sisi dalam gerakan 'wiper'.
Pertahankan gerakan yang terkendali dan inti Anda terlibat untuk mencegah kaki Anda menyentuh tanah.
Lanjutkan gerakan wiper selama durasi atau jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Penghapus Isometrik di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Penghapus Isometrik terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Dada40%

Sekunder

Bisep20%

Lengan bawah20%

Bahu10%

Trisep10%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Penghapus Isometrik?

Penghapus Isometrik terutama menargetkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bisep, Lengan bawah, Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Penghapus Isometrik?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Penghapus Isometrik cocok untuk pemula?

Ya, Penghapus Isometrik dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.