Push-Up Bertingkat

Saran ahli

Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit dan hindari mengendurkan pinggul untuk menjaga postur yang benar dan mengarahkan dada, bahu, dan trisep dengan efektif.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Letakkan tangan Anda di permukaan yang lebih tinggi, seperti bangku atau tangga, sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Luruskan kaki Anda ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi plank.
Turunkan dada Anda ke permukaan yang lebih tinggi sambil menjaga siku tetap dekat dengan tubuh.
Dorong melalui telapak tangan Anda untuk meluruskan lengan Anda dan kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Push-Up Bertingkat di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Push-Up Bertingkat terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Dada50%

Sekunder

Bahu25%

Trisep25%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Push-Up Bertingkat?

Push-Up Bertingkat terutama menargetkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Push-Up Bertingkat?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Push-Up Bertingkat cocok untuk pemula?

Ya, Push-Up Bertingkat dinilai sebagai latihan yang ramah pemula, menjadikannya titik awal yang baik. Fokus pada penguasaan bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.