Pendaki dengan Dukungan Bangku Berbantalan

Saran ahli

Pastikan inti tubuh Anda terlibat dan punggung lurus untuk mencegah pinggul Anda kendur. Dorong lutut Anda ke arah dada dengan cara yang terkendali.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Letakkan tangan Anda di atas bangku berlapis, sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
Luruskan kaki Anda ke belakang, masuk ke posisi plank dengan tubuh lurus.
Dorong satu lutut ke arah dada Anda, lalu cepat beralih dan dorong lutut yang lain.
Teruskan mengganti kaki, mensimulasikan gerakan lari.
Pertahankan kecepatan yang cepat selama durasi atau jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Pendaki dengan Dukungan Bangku Berbantalan di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Pendaki dengan Dukungan Bangku Berbantalan terutama menargetkan Otot perut, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Otot perut34%

Dada33%

Sekunder

Bahu17%

Trisep16%

Peralatan

Berat badan

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Pendaki dengan Dukungan Bangku Berbantalan?

Pendaki dengan Dukungan Bangku Berbantalan terutama menargetkan Otot perut, Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pendaki dengan Dukungan Bangku Berbantalan?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Pendaki dengan Dukungan Bangku Berbantalan cocok untuk pemula?

Pendaki dengan Dukungan Bangku Berbantalan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.