Clean and Jerk dengan Barbell

Saran ahli

Selama melakukan jerk, dorong dengan tumit Anda dan gunakan kekuatan kaki Anda untuk mengangkat barbell di atas kepala, daripada hanya mengandalkan kekuatan lengan.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Mulailah dengan barbell di lantai dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
Tekuk pinggang dan lutut untuk menggenggam bar dengan pegangan atas.
Bersihkan barbell ke bahu Anda dengan cara memperluas pinggul dan kaki secara eksplosif.
Tekuk lutut sedikit lalu dorong ke atas, menggunakan momentum untuk menekan barbell di atas kepala.
Pisahkan kaki Anda ke posisi lunges saat Anda mengunci lengan Anda di atas kepala.
Satukan kembali kaki Anda dan turunkan bar ke tanah untuk menyelesaikan satu repetisi.

Lacak Clean and Jerk dengan Barbell di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Clean and Jerk dengan Barbell terutama menargetkan Bisep, Lengan bawah, Betis, Hamstring, Dada, Paha depan, Otot perut, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bisep12%

Lengan bawah12%

Betis12%

Hamstring12%

Dada12%

Paha depan12%

Otot perut15%

Trisep13%

Peralatan

Barbel

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Clean and Jerk dengan Barbell?

Clean and Jerk dengan Barbell terutama menargetkan Bisep, Lengan bawah, Betis, Hamstring, Dada, Paha depan, Otot perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Barbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Clean and Jerk dengan Barbell?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Clean and Jerk dengan Barbell cocok untuk pemula?

Clean and Jerk dengan Barbell dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.