Silang Lengan Buka Dada
Saran ahli
Pastikan gerakan Anda terkendali dan hindari melompat pada akhir regangan. Fokuslah untuk membuka dada Anda dan melibatkan otot-otot di sepanjang dada dan bahu Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan Anda lurus ke samping pada tinggi bahu.
- Bawa tangan Anda ke depan, saling bersilangan di atas dada Anda.
- Buka tangan Anda kembali ke samping, rapatkan tulang belikat Anda.
- Ganti silangan tangan Anda dengan setiap pengulangan.
- Lanjutkan gerakan untuk jumlah pengulangan atau waktu yang diinginkan.
Lacak Silang Lengan Buka Dada di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Silang Lengan Buka Dada terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada50%
Sekunder
Bahu25%
Otot perut25%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Silang Lengan Buka Dada?
Silang Lengan Buka Dada terutama menargetkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Otot perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Silang Lengan Buka Dada?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah dapat melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut dapat mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Silang Lengan Buka Dada cocok untuk pemula?
Silang Lengan Buka Dada dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
