Ruski zavoj
Savjeti stručnjaka
Kako biste zaštitili donji dio leđa, izbjegavajte zaobljavanje kralježnice i fokusirajte se na rotaciju iz trbuha umjesto iz ramena.
Koraci upute
- Sjednite na pod s koljenima savijenim i stopalima na podu.
- Lagano se nagnite unatrag kako biste stvorili oblik slova V s trupom i bedrima.
- Ispreplećite prste ili držite ruke zajedno ispred prsa.
- Okrenite torzo na jednu stranu, a zatim na drugu, angažirajući trbušne mišiće pri svakoj rotaciji.
- Ponovite prema željenom broju ponavljanja, držeći pokrete kontroliranim.
Prati Ruski zavoj u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Ruski zavoj prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići90 %
Sekundarno
Kvadricepsi10 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Ruski zavoj?
Ruski zavoj prvenstveno cilja Trbušni mišići. Sekundarni mišići uključuju Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Ruski zavoj?
Za početnike, započnite s 3 serija po 12-15. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Ruski zavoj prikladan za početnike?
Da, Ruski zavoj je ocijenjen kao vježba pogodna za početnike, što ga čini izvrsnom početnom točkom. Usredotočite se na savladavanje pravilne forme prije povećanja intenziteta ili opterećenja.
