Obrnuti plank
Savjeti stručnjaka
Uključite stražnjicu i trbušne mišiće tijekom vježbe kako biste održali ravnu liniju od ramena do peta.
Koraci upute
- Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe.
- Stavite ruke na pod iza sebe s prstima usmjerenim od tijela.
- Podignite bokove s poda, formirajući ravnu liniju od ramena do peta.
- Držite tu poziciju željeno vrijeme.
- Spustite bokove natrag na pod kako biste završili jedno ponavljanje.
Prati Obrnuti plank u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Obrnuti plank prvenstveno cilja Gluteusi, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Gluteusi20 %
Trbušni mišići20 %
Sekundarno
Ramena15 %
Zadnja loža15 %
Latovi15 %
Tricepsi15 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni4 x 45s
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Obrnuti plank?
Obrnuti plank prvenstveno cilja Gluteusi, Trbušni mišići. Sekundarni mišići uključuju Ramena, Zadnja loža, Latovi, Tricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Obrnuti plank?
Za početnike, započnite s 3 serija po 20s. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 45s. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Obrnuti plank prikladan za početnike?
Obrnuti plank je ocijenjen kao vježba srednje težine. Početnici bi mogli započeti s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
