Plank s iskorakom
Savjeti stručnjaka
Održavajte tijelo u ravnoj liniji od glave do pete i izbjegavajte propadanje ili savijanje u kukovima. Tijekom vježbe održavajte snažan položaj daske.
Koraci upute
- Počnite u visokom položaju daske s rukama ispod ramena.
- Skočite noge na strane poput skakanja džek.
- Odmah skočite noge natrag u početni položaj.
- Održavajte angažirane trbušne mišiće i ponovite željeni broj ponavljanja.
Prati Plank s iskorakom u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Plank s iskorakom prvenstveno cilja Gluteusi, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Gluteusi50 %
Trbušni mišići30 %
Sekundarno
Kvadricepsi20 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Plank s iskorakom?
Plank s iskorakom prvenstveno cilja Gluteusi, Trbušni mišići. Sekundarni mišići uključuju Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Plank s iskorakom?
Za početnike, započnite s 3 serija po 12-15. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Plank s iskorakom prikladan za početnike?
Da, Plank s iskorakom je ocijenjen kao vježba pogodna za početnike, što ga čini izvrsnom početnom točkom. Usredotočite se na savladavanje pravilne forme prije povećanja intenziteta ili opterećenja.
