Marširanje s ispruženim nogama ležeći

Savjeti stručnjaka

Držite donji dio leđa pritisnut u pod kako biste zaštitili kralježnicu i povećali angažman mišića trbuha.

Koraci upute

Lezite na leđa s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
Podignite jednu nogu s poda, držeći je ispravnom, i podignite je pod kutom od 45 stupnjeva.
Spustite je natrag i ponovite s drugom nogom, izmjenjujući u marširajućem pokretu.
Nastavite izmjenjivati noge za željeni broj ponavljanja.

Prati Marširanje s ispruženim nogama ležeći u FitAI

Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Započni Besplatno

Radni Mišići

Marširanje s ispruženim nogama ležeći prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Gluteusi30 %

Kvadricepsi30 %

Trbušni mišići30 %

Sekundarno

Zadnja loža10 %

Oprema

Vlastita težina

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za serije i ponavljanja

Početnik3 x 12-15

Srednji3 x 10-12

Napredni4 x 8-10

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Marširanje s ispruženim nogama ležeći?

Marširanje s ispruženim nogama ležeći prvenstveno cilja Gluteusi, Kvadricepsi, Trbušni mišići. Sekundarni mišići uključuju Zadnja loža. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.

Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Marširanje s ispruženim nogama ležeći?

Za početnike, započnite s 3 serija po 12-15. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.

Je li Marširanje s ispruženim nogama ležeći prikladan za početnike?

Da, Marširanje s ispruženim nogama ležeći je ocijenjen kao vježba pogodna za početnike, što ga čini izvrsnom početnom točkom. Usredotočite se na savladavanje pravilne forme prije povećanja intenziteta ili opterećenja.