Puni planche
Savjeti stručnjaka
Usredotočite se na protrakciju lopatice i održavanje ispruženih ruku kako biste podržali svoju tjelesnu težinu. Vježbajte s nagibima planke i uvučenom plankom kako biste izgradili snagu.
Koraci upute
- Počnite u položaju sklekova s rukama na podu.
- Naginjite se naprijed, prebacujući težinu na ramena i ruke.
- Podignite noge s tla, držeći tijelo ravno i horizontalno.
- Držite poziciju s ispruženim nogama i prstima usmjerenima prema dolje.
- Održavajte položaj tijela, s aktiviranim trbušnim mišićima.
Prati Puni planche u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Puni planche prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići20 %
Sekundarno
Gluteusi13 %
Zadnja loža13 %
Latovi13 %
Prsa13 %
Ramena13 %
Tricepsi15 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Puni planche?
Puni planche prvenstveno cilja Trbušni mišići. Sekundarni mišići uključuju Gluteusi, Zadnja loža, Latovi, Prsa, Ramena, Tricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Puni planche?
Za početnike, započnite s 2 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Puni planche prikladan za početnike?
Puni planche je ocijenjen kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
