Prednji plank s podizanjem noge
Savjeti stručnjaka
Usredotočite se na zatezanje trbuha i izbjegavajte podizanje noge previsoko, što može uzrokovati naprezanje donjeg dijela leđa.
Koraci upute
- Počnite u položaju daske na podlakticama i nožnim prstima.
- Zategnite trbušne mišiće i podignite jednu nogu s poda, držeći je ravnom.
- Držite nekoliko trenutaka, zatim je spustite natrag u početni položaj.
- Ponovite s drugom nogom.
- Nastavite izmjenjivati noge za željeni broj ponavljanja.
Prati Prednji plank s podizanjem noge u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Prednji plank s podizanjem noge prvenstveno cilja Gluteusi, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Gluteusi20 %
Trbušni mišići20 %
Sekundarno
Ramena15 %
Listovi15 %
Zadnja loža15 %
Prsa10 %
Kvadricepsi5 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Prednji plank s podizanjem noge?
Prednji plank s podizanjem noge prvenstveno cilja Gluteusi, Trbušni mišići. Sekundarni mišići uključuju Ramena, Listovi, Zadnja loža, Prsa, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Prednji plank s podizanjem noge?
Za početnike, započnite s 3 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Prednji plank s podizanjem noge prikladan za početnike?
Prednji plank s podizanjem noge je ocijenjen kao vježba srednje težine. Početnici bi mogli započeti s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
