Bočni plank s trbušnjakom laktom do koljena

Savjeti stručnjaka

Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do pete i izbjegavajte spuštanje kukova kako biste održali pravilnu postavu i učinkovito ciljali bočne trbušne mišiće.

Koraci upute

Postavite se u bočni položaj planka, podupirući tijelo na jednoj podlaktici s nogama složenima.
Stavite gornju ruku iza glave, s laktom usmjerenim prema gore.
Približite gornji lakat i koljeno jedno drugome, izvodeći bočni trbušnjak.
Vratite ih u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.

Prati Bočni plank s trbušnjakom laktom do koljena u FitAI

Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Započni Besplatno

Radni Mišići

Bočni plank s trbušnjakom laktom do koljena prvenstveno cilja Gluteusi, Trbušni mišići, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Gluteusi40 %

Trbušni mišići40 %

Kvadricepsi20 %

Oprema

Vlastita težina

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za serije i ponavljanja

Početnik3 x 12-15

Srednji3 x 10-12

Napredni4 x 8-10

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Bočni plank s trbušnjakom laktom do koljena?

Bočni plank s trbušnjakom laktom do koljena prvenstveno cilja Gluteusi, Trbušni mišići, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.

Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Bočni plank s trbušnjakom laktom do koljena?

Za početnike, započnite s 3 serija po 12-15. Srednje napredni vježbači mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.

Je li Bočni plank s trbušnjakom laktom do koljena prikladan za početnike?

Da, Bočni plank s trbušnjakom laktom do koljena je ocijenjen kao vježba pogodna za početnike, što ga čini izvrsnom početnom točkom. Usredotočite se na savladavanje pravilne forme prije povećanja intenziteta ili opterećenja.