Križno podizanje nogu
Savjeti stručnjaka
Držite svoje pokrete kontrolirane i namjerne kako biste održali napetost na ciljanim mišićima i spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Koraci upute
- Lezite na leđa s rukama ispod stražnjice radi potpore.
- Podignite noge s poda pod kutom od otprilike 45 stupnjeva.
- Prekrižite jednu nogu preko druge u pokretu poput škara.
- Izmjenjujte prekrižavanje nogu držeći ih podignutima i ispruženima.
- Ponovite željeni broj ponavljanja.
Prati Križno podizanje nogu u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Križno podizanje nogu prvenstveno cilja Kvadricepsi, Gluteusi, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Vlastita težina. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi40 %
Gluteusi30 %
Trbušni mišići30 %
Oprema
Vlastita težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Križno podizanje nogu?
Križno podizanje nogu prvenstveno cilja Kvadricepsi, Gluteusi, Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Vlastita težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Križno podizanje nogu?
Za početnike, započnite s 3 serija po 10-12. Srednje napredni vježbači mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodite prema svojim ciljevima i kapacitetu oporavka.
Je li Križno podizanje nogu prikladan za početnike?
Križno podizanje nogu je ocijenjen kao vježba srednje težine. Početnici bi mogli započeti s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
